„To jest bardzo kaloryczne”, „puste kalorie”, „bomba kaloryczna” i inne podobne określenia nie przysparzają kaloriom sławy. Podobnie jak słowo „dieta”, które przecież nie oznacza nic innego jak sposób odżywiania. Czas trochę odczarować oba te terminy.

Żyjemy w świecie, w którym istnieje tak ogromna presja co do wyglądu, szczególnie u młodych osób. Nierealistyczne wzorce są obszernie prezentowane w sieci. Bombardowani fałszywymi komunikatami, ulegamy często nieświadomie, opinii, że, kiedy jemy dużo, to zawsze kończy się to dla naszej sylwetki źle. I choć świadomość tego, czym jest odżywianie jest coraz większa, to jednak nadal wiele osób „na diecie” wprost rujnuje swój organizm!

Czy dieta to coś innego niż… jedzenie?

Nie. Dieta to po prostu określony sposób odżywiania. Wcale nie musi być dobry. Nie raz na pewno słyszeliście, że ktoś był na „niewłaściwej diecie”;-).

Dwadzieścia, ale i jeszcze dziesięć (!) lat temu, powszechnie używało się w mowie potocznej określenia „być na diecie” w odniesieniu do ograniczenia jedzenia lub/i rezygnacji z określonych produktów i potraw. Praktycznie jedynym celem opisywanego w ten sposób żywienia była chęć zrzucenia nadprogramowych kilogramów. Zdarzało się też, że osoby po operacjach otrzymywały od lekarza wskazówki, aby unikać ciężkich, smażonych, tłustych potraw. Potem doszła świadomość tego, że dieta eliminacyjna może mieć wpływ na poradzenie sobie z przykrymi objawami alergii.

Dziś jesteśmy bardziej świadomi tego, że dieta to nie synonim wyrzeczeń, ale wybrany – często z pomocą lekarza, dietetyka czy trenera personalnego – sposób żywienia pomagający osiągnąć jakiś konkretny cel. W zależności od tego, czy będzie nim zrzucenie zbędnych kilogramów, zwiększenie masy mięśniowej, profilaktyka chorób metabolicznych lub wspomaganie ich leczenia, różne będą jadłospisy.

Dieta zorientowana na cel

Dietetycy i trenerzy personalni podkreślają, że aby móc spalić tkankę tłuszczową bardzo ważna jest aktywność fizyczna dopasowana do stylu życia, płci, wieku, celów, a czasem i innych czynników. Do tego: nie ma mowy o zdrowym procesie chudnięcia bez wprowadzenia określonych zaleceń w diecie i deficytu kalorycznego.

Aby móc w tydzień stracić 1 kilogram tkanki tłuszczowej, potrzebne jest obniżenie kaloryczności spożywanych każdego dnia posiłków o 1000 kcal*. I na tym kończą się niemiłe (pozornie) wiadomości.

Kalorie, czyli właściwie co?

Określenie liczby kalorii w produktach żywnościowych wyraża ilość energii, którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu danego produktu. Energia pochodząca z żywności jest wykorzystywana do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności fizycznej. Stosując diety znacząco poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego, narażamy się na złe samopoczucie, zaburzenia metabolizmu, spadek formy i nieatrakcyjny wygląd. Należy mieć też świadomość, że niesie to ze sobą ryzyko kłopotów  zdrowotnych z poważnymi niedoborami żywieniowymi włącznie. A to może być nawet groźne dla życia! Odchudzać się więc należy mądrze.

* Potoczne użycie słowa „kaloria” odbiega od faktycznego znaczenia tej jednostki fizycznej. Mimo, że używane jest słowo kaloria, to wartości kaloryczne produktów żywnościowych są podawane nie w kaloriach, ale w kilokaloriach. Czyli w tysiącach kalorii. Co ciekawe, po polsku zapytamy: „Ile kalorii ma kalafior?”, ale stwierdzając powiemy „Jabłko ma X kcal”. Ot, potoczność języka. 😉

Ważne! Aby móc dobrać odpowiednią dla siebie dietę, musimy wiedzieć, ile kalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi każdego dnia. Jest to wartość wyliczana indywidualnie.

Jak policzyć, ile można jeść, aby schudnąć (lub osiągnąć dietą inny cel)

Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest dziś dziecinnie proste. Wystarczy skorzystać z dostępnych w internecie specjalnych kalkulatorów, które, na podstawie wprowadzonych danych, wykonają za nas obliczenia. Ale i samodzielne określenie dobowego zapotrzebowania na energię dostarczaną z pożywieniem to żadne rocket science.

Najpierw obliczamy podstawową przemianę materii (PPM). Wskaże ona,  ile kalorii musimy dostarczyć naszemu organizmowi, aby mogły w nim zachodzić podstawowe procesy życiowe. Inna jej nazwa to spoczynkowa przemiana materii. Określa liczbę kalorii niezbędną nam do przeżycia w czasie, gdy nie wykonujemy żadnych czynności poza np. oddychaniem.  Stosowanie diet o  kaloryczności niższej niż nasza indywidualne PPM, grozi poważnymi skutkami zdrowotnymi.

Wzór Harrisa-Benedicta pozwala obliczyć podstawową przemianę materii – oddzielnie dla kobiet i mężczyzn. I tak:

PPM kobiet – PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek),

PPM mężczyzn – 66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek.

Chcąc określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne,  potrzebujemy obliczyć wartość całkowitej przemiany materii (CPM), według wzoru:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

A jak określić swój współczynnik aktywności fizycznej? Oczywiście mamy różne temperamenty (nawet wstawać z krzesła można w różnym tempie!). Jednak specjaliści żywienia i treningu sportowego przyjmują jako wytyczne poniższe dane.

1, 2 oznacza brak aktywności fizycznej i przewagę pracy siedzącej.

1,3 – 1,4 to mała aktywność fizyczna, np. kiedy wykonujemy pracę biurową, a  ćwiczenia raz na kilka dni.

1,5 – 1,6 – oznacza umiarkowaną aktywność fizyczną, np. systematyczne i krótkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu.

Wartości: 1,7 – 1,8 określają dużą aktywność fizyczna np. codzienne ćwiczenia lub/i ciężką pracę fizyczną. 

Poziom aktywności zawodowych sportowców i osób trenujących wyczynowo, to 1,9 -2,2.

Ile można i należy jeść, aby móc schudnąć?

Kiedy znamy już swoją podstawową przemianę materii i dzienne zapotrzebowanie energetyczne, możemy zacząć liczyć kalorie. Chcąc chudnąć zdrowo i bez ryzyka wystąpienia efektu jo-jo, nie należy obniżać dziennego zapotrzebowania kalorycznego o więcej niż 500 kcal. Wdrażając jednocześnie umiarkowaną aktywność fizyczną, z pewnością, już po dwóch tygodniach, będzie można zauważyć pozytywne zmiany w wyglądzie i samopoczuciu. Szybki spacer przez 40 minut? Pół godziny pływania? A może rower lub spontaniczny taniec?! Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność. Dzięki temu nie zniechęcisz się do pracy nad zmianami.

I pamiętajmy! Nadwagi nie dorabiamy się, zazwyczaj, w dwa tygodnie. Trudno więc oczekiwać utraty nadprogramowych kilogramów w tak krótkim czasie. Konieczność wprowadzenia racjonalnego sposobu żywienia na dłużej ma swoje ogromne plusy. Po pierwsze: nowy sposób żywienia staje się nawykiem, a dobrze skomponowane jedzenie, czyli odżywianie się – stylem życia!

Skomentuj

Go top